Vitaminai

• B1, tiaminas: reikalingas energijai iš angliavandenių gaminti.
• B2, riboflavinas: reikalingas energijai gaminti ir kitiems B vitaminams suaktyvinti.
• B3, niacinas: iš jo gaminamas NAD, kurio reikia daugiau nei 400 fermentų.
• B5, pantoteno rūgštis: kofermento A dalis, reikalinga riebalų ir energijos apykaitai.
• B6, piridoksinas: reikalingas baltymų apykaitai ir nervinių signalų perdavėjų gamybai.
• B7, biotinas: reikalingas riebalų rūgštims ir gliukozei gaminti.
• B9, folatai: reikalingi DNR sintezei ir ląstelių dalijimuisi.
• B12, kobalaminas: reikalingas raudonųjų kraujo ląstelių gamybai ir nervų sistemai.

ES leidžia B grupės vitaminams šiuos teiginius, nors ne kiekvienam vitaminui visus:

• Energijai: visi aštuoni padeda palaikyti normalią energijos apykaitą.
• Nuovargiui: B2, B3, B5, B6, B9 ir B12 padeda mažinti nuovargį ir išsekimą.
• Nervų sistemai: B1, B2, B3, B6, B7 ir B12 padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą.
• Psichologinei funkcijai: B1, B3, B6, B7, B9 ir B12.
• Protinei veiklai: B5 padeda palaikyti normalią protinę veiklą.
• Kraujui: B6 ir B12 padeda gamintis raudonosioms kraujo ląstelėms, B9 padeda kraujodarai, B2 palaiko raudonųjų kraujo ląstelių būklę.
• Imunitetui: B6, B9 ir B12 padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą.
• Odai ir gleivinėms: B2, B3 ir B7.
• Plaukams: B7 (biotinas).
• Regėjimui: B2.
• Širdžiai: B1.

Šaltiniai:
Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012
ES maistingumo ir sveikatingumo teiginių registras

EFSA rekomenduojami kiekiai suaugusiesiems:

• B1: 0,1 mg vienam suvartotos energijos megadžauliui, apie 0,8–1 mg.
• B2: 1,6 mg.
• B3: 1,6 mg niacino ekvivalentų vienam megadžauliui, apie 13–17 mg.
• B5: 5 mg.
• B6: 1,7 mg vyrams, 1,6 mg moterims.
• B7: 40 µg.
• B9: 330 µg dietinių folatų ekvivalentų.
• B12: 4 µg.

Nėštumo ir žindymo metu daugumos B grupės vitaminų reikia daugiau, ypač folatų: nėščiosioms 600 µg.

Šaltinis: EFSA, „Dietary Reference Values for nutrients. Summary report“, 2017

• Pilno grūdo produktai ir ankštiniai: tiaminas, niacinas, folatai, vitaminas B6.
• Mėsa ir paukštiena: niacinas, vitaminai B6 ir B12, tiaminas (ypač kiauliena).
• Žuvis: niacinas, vitaminai B6 ir B12.
• Pienas ir jo produktai: riboflavinas ir vitaminas B12.
• Kiaušiniai: biotinas, riboflavinas, vitaminas B12.
• Lapinės daržovės ir citrusų sultys: folatai. Folatų pavadinimas kilęs iš lotyniško žodžio „folium“, lapas.
• Kepenys ir mielės: daug riboflavino, niacino, biotino ir kitų B grupės vitaminų.

Daug B grupės vitaminų reikia tiems patiems procesams arba vienas kitam:

• Energijos gamyba: tiamino, riboflavino, niacino ir pantoteno rūgšties kofermentai dirba tuose pačiuose fermentų kompleksuose.
• Vienas kito aktyvinimas: riboflavino reikia vitaminui B6 suaktyvinti ir niacinui gaminti, o vitamino B6 reikia niacinui gaminti iš triptofano.
• Homocisteino apykaita: joje dalyvauja folatai, vitaminai B12, B6 ir riboflavinas.

Todėl vieno B grupės vitamino trūkumas gali sutrikdyti ir kitų veiklą, o trūkumas dažnai būna ne vieno vitamino.

Kiekvieno vitamino trūkumas pasireiškia kiek kitaip, bet dažni bendri požymiai yra šie:

• Burnos ir odos: įtrūkimai burnos kampučiuose, liežuvio uždegimas, odos bėrimas (B2, B3, B6, B7).
• Nervų sistemos: galūnių tirpimas ar deginimas, dirglumas, prislėgta nuotaika, atminties sutrikimai (B1, B3, B6, B12).
• Kraujo: mažakraujystė (B6, B9, B12).
• Energijos: nuovargis ir silpnumas.

Šie požymiai nespecifiniai ir gali turėti kitų priežasčių, todėl juos turi įvertinti gydytojas.

• Nuolat vartojantiems alkoholį: alkoholis mažina tiamino, riboflavino, niacino, vitamino B6 ir folatų kiekį.
• Vyresniems žmonėms: dažniau pasitaiko vitamino B12, B6 ir riboflavino trūkumas.
• Veganams: vitamino B12 augaliniame maiste beveik nėra.
• Nėščiosioms: padidėja folatų, biotino ir kitų B vitaminų poreikis.
• Vartojantiems tam tikrus vaistus: metforminas ir skrandžio rūgštingumą mažinantys vaistai mažina B12, vaistai nuo epilepsijos biotino, šlapimą varantys tiamino kiekį.

Tiaminas, riboflavinas, niacinas, vitaminas B6, biotinas ir vitaminas B12 padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą. Sunkus jų trūkumas pirmiausia pažeidžia nervus: tiamino trūkumas sukelia beriberi, vitamino B12 trūkumas galūnių tirpimą ir atminties sutrikimus.

Šaltiniai:
Linus Pauling Institute, „Thiamin“
Linus Pauling Institute, „Vitamin B12“

Riboflavinas, niacinas, pantoteno rūgštis, vitaminas B6, folatai ir vitaminas B12 padeda mažinti nuovargį ir išsekimą. Tiaminui ir biotinui toks teiginys neleidžiamas, nors jie dalyvauja energijos apykaitoje. Nuovargį gali sukelti daug priežasčių, todėl jei jis nepraeina, verta pasitikrinti pas gydytoją.

Folatai, vitaminai B12 ir B6 mažina homocisteino kiekį kraujyje, o didelis homocisteino kiekis siejamas su širdies ligomis. Jis padeda palaikyti normalią širdies veiklą.

Šaltinis: Linus Pauling Institute, „Vitamin B6“

B grupės vitaminų kompleksas yra papildas, kuriame viename produkte yra visi arba dauguma aštuonių B vitaminų. Jų kiekiai skirtinguose produktuose labai skiriasi: vieni atitinka paros normą, kiti ją viršija. B grupės vitaminų yra ir daugumoje multivitaminų.

Šaltinis: Linus Pauling Institute, „Biotin“

Geriausias B grupės vitaminų papildas yra tas, kuris atitinka jūsų poreikį ir neviršija saugių ribų. Rinkdamiesi atkreipkite dėmesį į tris vitaminus, kuriems EFSA nustatė viršutines ribas suaugusiesiems:

• Vitaminas B6: ne daugiau kaip 12 mg per dieną. Didelės dozės ilgainiui gali pažeisti nervus.
• Niacinas: nikotino rūgšties ne daugiau kaip 10 mg, nikotinamido ne daugiau kaip 900 mg per dieną.
• Folio rūgštis: ne daugiau kaip 1 000 µg per dieną iš papildų ir praturtinto maisto.

Kitiems B grupės vitaminams viršutinės ribos nenustatytos, bet tai nereiškia, kad didelės dozės naudingesnės.

Šaltinis: EFSA, „Overview on Tolerable Upper Intake Levels“, 11 versija, 2025

B grupės vitaminai tirpsta vandenyje, todėl juos galima gerti ir su maistu, ir be jo. Daugelis renkasi rytą ar pusryčius, nes tai lengviau įsiminti kaip kasdienį įprotį. Svarbiausia vartoti reguliariai, nes daugumos B vitaminų organizmas daug nesukaupia. Vitaminas B12 iš maisto pasisavinamas geriau, kai skrandyje pakanka rūgšties.

Taip. Magnis ir B grupės vitaminai dažnai derinami viename papilde. Magnio reikia, kad tiaminas virstų veikliąja forma, o ir magnis, ir dauguma B grupės vitaminų padeda palaikyti normalią energijos apykaitą ir nervų sistemos veiklą. Plačiau apie magnio ir vitamino B6 derinį rašome magnio puslapyje.

Vaikams B grupės vitaminų reikia mažiau nei suaugusiesiems, ir įvairiai maitinantis jų paprastai pakanka. Pavyzdžiui, EFSA 1–3 metų vaikams rekomenduoja 0,6 mg riboflavino, 0,6 mg vitamino B6, 120 µg folatų ir 20 µg biotino per dieną. Vaikams viršutinės vitamino B6, niacino ir folio rūgšties ribos daug mažesnės, todėl suaugusiųjų papildai vaikams netinka. Papildų gali prireikti, jei vaikas maitinasi veganiškai.

Taip, kai kurių. EFSA nėščiosioms rekomenduoja 1,9 mg riboflavino (vietoj 1,6 mg), 1,8 mg vitamino B6 (vietoj 1,6 mg) ir 600 µg folatų (vietoj 330 µg). Biotino ir pantoteno rūgšties kiekiai lieka tokie patys kaip kitoms suaugusioms moterims. Žindančioms rekomenduojama 2 mg riboflavino, 500 µg folatų, 45 µg biotino ir 7 mg pantoteno rūgšties. Folio rūgšties papildai nėštumą planuojančioms moterims aptariami folio rūgšties puslapyje.

Veganams būtina gauti vitamino B12 iš papildų ar praturtintų produktų, nes augaliniame maiste jo beveik nėra. Kitų B grupės vitaminų dažniausiai pakanka su įvairiu augaliniu maistu: tiamino yra ankštiniuose ir pilno grūdo produktuose, folatų lapinėse daržovėse. Nevalgantiems pieno produktų verta pasirūpinti riboflavinu, nes pienas yra pagrindinis jo šaltinis.

Šaltinis: Linus Pauling Institute, „Riboflavin“

Iš maisto ne, bet papildais kai kurių galima. Didelės vitamino B6 dozės ilgainiui gali pažeisti periferinius nervus, nikotino rūgštis sukelia odos paraudimą, o labai didelės jos dozės kenkia kepenims. Didelės folio rūgšties dozės gali paslėpti vitamino B12 trūkumą. Tiaminui, riboflavinui, biotinui, pantoteno rūgščiai ir vitaminui B12 viršutinės ribos nenustatytos, nes toksinių poveikių nerasta. Didelės biotino dozės gali iškreipti kraujo tyrimų rezultatus.

Šaltiniai:
Linus Pauling Institute, „Niacin“
Linus Pauling Institute, „Folate“

Ryškiai geltoną šlapimo spalvą suteikia riboflavinas. Organizmas jo perteklių pašalina su šlapimu, todėl vartojant B grupės vitaminų kompleksą šlapimas gali tapti ryškiai geltonas. Tai nepavojinga.

• Formula IV ir Formula IV Plus: kasdieniai vitaminų ir mineralų kompleksai su septyniais B grupės vitaminais, visais, išskyrus biotiną.
• Pro Vitality+: vitaminų, mineralų, karotenoidų ir omega-3 rinkinys su visais aštuoniais B grupės vitaminais.
• Beta-G: papildas su riboflavinu, niacinu ir vitaminu B6.
• Vita Squares: kramtomi vitaminai vaikams su visais aštuoniais B grupės vitaminais.
• NeoLifeShake ir NeoLifeBar: baltyminis kokteilis su visais aštuoniais B grupės vitaminais ir batonėlis su visais, išskyrus biotiną.
• Elevate: gėrimo milteliai su vitaminais B6, B12, folio rūgštimi ir kofeinu (120 mg pakelyje); skirta suaugusiesiems nuo 18 metų, netinka nėščiosioms ir žindyvėms.