Vitaminas A

• Regėjimui: padeda palaikyti normalų regėjimą.
• Odai ir gleivinėms: padeda palaikyti normalią odos ir gleivinių būklę.
• Imunitetui: padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą.
• Geležies apykaitai: padeda palaikyti normalią geležies apykaitą.
• Ląstelėms: dalyvauja ląstelių specializacijos procese.

Šaltiniai:
Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012
ES maistingumo ir sveikatingumo teiginių registras

• Vyrams: 750 µg retinolio ekvivalentų (RE) per dieną.
• Moterims: 650 µg RE per dieną.
• Nėščiosioms: 700 µg RE per dieną.
• Žindančioms: 1 300 µg RE per dieną.
• Kūdikiams ir vaikams: nuo 250 iki 750 µg RE, priklausomai nuo amžiaus.

Šaltiniai:
EFSA, „Dietary Reference Values for nutrients. Summary report“, 2017
EFSA, „Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin A“, 2015

Kadangi vitaminas A būna skirtingų formų, jo kiekis nurodomas retinolio ekvivalentais (RE). Paruoštas vitaminas A (retinolis ir jo esteriai) pasisavinamas lengvai, o beta karotino ir kitų provitaminų organizmas pasisavina ir paverčia retinoliu mažiau. Senesnėse etiketėse vitaminas A nurodomas tarptautiniais vienetais: 1 TV retinolio atitinka 0,3 µg.

Šaltinis: Linus Pauling Institute, „Vitamin A“

Skirtingų vitamino A formų vienetas atitinka skirtingą kiekį, todėl perskaičiuojama pagal formą:

• Retinolis: 1 TV atitinka 0,3 µg, o 1 µg atitinka 3,33 TV.
• Beta karotinas papilduose: 1 TV atitinka 0,3 µg retinolio aktyvumo.
• Beta karotinas maiste: 1 TV atitinka tik 0,05 µg, nes iš maisto jis pasisavinamas prasčiau.
• Alfa karotinas ir beta kriptoksantinas: 1 TV atitinka 0,025 µg.

Pavyzdžiui, 5 000 TV retinolio yra 1 500 µg, t. y. pusė suaugusiųjų viršutinės ribos.

Beta karotinas pasisavinamas ir paverčiamas retinoliu prasčiau nei paruoštas vitaminas A. Europoje skaičiuojama, kad 1 µg retinolio ekvivalento atitinka 1 µg retinolio, 6 µg beta karotino arba 12 µg kitų provitaminų A, pavyzdžiui, alfa karotino ar beta kriptoksantino. JAV mokslininkai vertina dar griežčiau: maiste esančio beta karotino reikia 12 µg, o papilduose esančio tik 2 µg. Todėl vien iš daržovių vitamino A gauti galima, bet jų reikia valgyti nemažai ir įvairių.

Didžioji vitamino A dalis kaupiama kepenyse retinilo esterių, pavyzdžiui, retinilo palmitato, pavidalu. Kai audiniams jo prireikia, esteriai skaidomi į retinolį, šis prisijungia prie specialaus pernešančio baltymo ir krauju keliauja į audinius. Kadangi paruoštas vitaminas A šalinamas iš organizmo lėtai, ilgai vartojant per daug jo atsargos kepenyse didėja ir gali tapti toksiškos.

Papilduose paruoštas vitaminas A dažniausiai būna retinilo palmitatas arba retinilo acetatas. Dažnai naudojamas ir beta karotinas, o daugelyje multivitaminų derinamos abi formos. Etiketėje verta ieškoti, kiek vitamino A yra paruošto, nes viršutinė riba taikoma tik jam.

Šaltinis: EFSA, „Scientific opinion on the tolerable upper intake level for preformed vitamin A and β-carotene“, 2024

• Kepenys: riekelėje (68 g) keptų jautienos kepenų apie 6 400 µg, daugiau nei du kartus viršija suaugusiųjų viršutinę ribą.
• Menkių kepenų aliejus: arbatiniame šaukštelyje apie 1 350 µg.
• Kiaušinis: dideliame kiaušinyje apie 98 µg.
• Sviestas ir pienas: šaukšte sviesto apie 97 µg, stiklinėje nenugriebto pieno apie 112 µg.
• Saldžiosios bulvės, morkos, moliūgai, špinatai: provitaminas A, beta karotinas.

Retinolis yra paruoštas vitaminas A: jis greitai pasisavinamas ir lėtai šalinamas, todėl jo perteklius kaupiasi ir gali būti toksiškas. Beta karotinas yra provitaminas: organizmas jį paverčia vitaminu A pagal poreikį, todėl beta karotinas iš maisto vitamino A perdozavimo nesukelia. Tačiau beta karotino papildai netinka rūkantiems. Plačiau apie beta karotiną rašome puslapyje „Beta karotenas“.

Pirmasis vitamino A trūkumo požymis yra pablogėjęs matymas prieblandoje, vadinamasis vištakumas. Vėliau pakinta akies junginė, o sunkus ir ilgalaikis trūkumas sukelia kseroftalmiją: akies ragena išsausėja, išopėja, ir gali ištikti aklumas. Vitamino A trūkumas taip pat didina imlumą infekcijoms.

Taip, vitaminas A padeda palaikyti normalų regėjimą. Tinklainėje vitaminas A reikalingas šviesai jautriam pigmentui, be kurio sutrinka matymas prieblandoje ir spalvų matymas.

Vitaminas A padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą. Vitamino A trūkumas yra vadinamas mitybos sukeltu imunodeficitu: net nedidelį trūkumą turintys vaikai dažniau serga kvėpavimo takų infekcijomis ir viduriavimu.

Taip, vitaminas A padeda palaikyti normalią geležies apykaitą. Vitamino A trūkumas dažnai būna kartu su geležies trūkumu ir gali sustiprinti geležies stokos anemiją. Tyrimuose vitaminas A kartu su geležimi anemiją mažino veiksmingiau nei kiekvienas atskirai.

Taip. Paruoštas vitaminas A greitai pasisavinamas ir lėtai šalinamas, todėl jo perteklius kaupiasi kepenyse. EFSA nustatė, kad suaugusiesiems, taip pat nėščiosioms ir žindančioms, per dieną negalima viršyti 3 000 µg RE paruošto vitamino A. Vaikams ribos mažesnės: 800 µg 1–3 metų, 1 100 µg 4–6 metų, 1 500 µg 7–10 metų, 2 000 µg 11–14 metų ir 2 600 µg 15–17 metų. Ši riba netaikoma beta karotinui.

Šaltinis: EFSA, „Overview on Tolerable Upper Intake Levels“, 11 versija, 2025

Ilgalaikis perteklius sukelia sausą, niežtinčią ir besilupančią odą, apetito ir svorio netekimą, galvos skausmą, kepenų ir blužnies padidėjimą, mažakraujystę, kaulų ir sąnarių skausmą. Kūdikiams išsipučia momenėlis. Sunkiais atvejais pažeidžiamos kepenys. Tokie požymiai dažniausiai pasireiškia ilgai vartojant apie 10 kartų daugiau nei paros norma.

Taip, nors tai retai pasitaiko. Paruoštas vitaminas A pasisavinamas greitai, todėl apsinuodyti galima ir per trumpą laiką suvartojus labai didelį kiekį. Ūminio apsinuodijimo požymiai yra pykinimas, galvos skausmas, nuovargis, apetito stoka, galvos svaigimas, sausa ir besilupanti oda, sunkiais atvejais smegenų edema. Tokiu atveju reikia kreiptis į gydytoją. Beta karotinas iš maisto tokio apsinuodijimo nesukelia.

LPI nurodo, kad kai kurie žmonės toksinį poveikį gali patirti ir nuo mažesnių dozių:

• Vyresni žmonės: jiems vitamino A reikia tiek pat, kiek jaunesniems, bet toksinis poveikis gali pasireikšti anksčiau.
• Nuolat vartojantys alkoholį: alkoholis sekina vitamino A atsargas kepenyse, bet kartu stiprina retinolio toksiškumą kepenims.
• Turintys paveldimą polinkį į didelį cholesterolį: kai kuriems iš jų jautrumas didesnis.

Todėl vyresniems žmonėms LPI pataria rinktis multivitaminus, kuriuose paruošto vitamino A yra ne daugiau kaip 750 µg.

Vitaminas A tirpsta riebaluose, todėl geriausiai pasisavinamas su maistu, kuriame yra riebalų. Daugumai žmonių vitamino A pakanka su įvairiu maistu ir kasdieniu multivitaminu. Sudėkite vitamino A kiekius iš visų vartojamų produktų, ypač jei vartojate ir žuvų kepenų aliejų, kad neviršytumėte viršutinės ribos.

Abu vitaminai tirpsta riebaluose ir dažnai derinami viename preparate. Vis dėlto jų funkcijos skirtingos, o didelės dozės gali trukdyti viena kitai: pavyzdžiui, vitamino A perteklius trukdo pasisavinti vitaminą K. Vartojant kelis riebaluose tirpių vitaminų papildus, svarbu neviršyti viršutinių ribų.

• Formula IV ir Formula IV Plus: kasdieniai vitaminų ir mineralų kompleksai, po 750 µg RE (94 % RMV) dienos dozėje. Formula IV Plus tai retinilo palmitatas, Formula IV forma etiketėje nenurodyta.
• Pro Vitality+: vitaminų, mineralų ir omega-3 rinkinys, 1 200 µg RE per dieną: 750 µg iš beta karotino ir 450 µg retinilo palmitato.
• Vita Squares: kramtomi vitaminai vaikams, 400 µg RE retinilo palmitato trijose tabletėse.
• NeoLifeShake ir NeoLifeBar: kokteilio porcijoje su liesu pienu 280 µg retinilo acetato, batonėlyje 375 µg RE retinilo palmitato.