Raudonieji burokėliai papilduose

Nitratai yra natūralūs augalų junginiai, kurių daug sukaupia lapinės ir šakninės daržovės: špinatai, rukola, salierai ir burokėliai. Suvalgyti nitratai organizme virsta nitritais, o šie azoto oksidu. Azoto oksidas plečia kraujagysles ir dalyvauja raumenų darbe, todėl mokslininkai tiria, ar nitratų turtingas maistas gali paveikti fizinį pajėgumą ir kraujospūdį.

Šioje grandinėje svarbios burnos bakterijos: nitratai iš kraujo patenka į seiles, o burnoje juos į nitritus paverčia tam tikros bakterijos. Nedideliame tyrime su 19 sveikų savanorių savaitę naudotas antiseptinis burnos skalavimo skystis su chlorheksidinu nitritų susidarymą burnoje sumažino 90 %, o kraujospūdis pakilo 2–3,5 mm Hg. Tai rodo, kad nitratų poveikis priklauso ne tik nuo maisto, bet ir nuo burnos mikrofloros.

Šaltiniai:
Maughan R. J. ir kt., „IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete“, Br J Sports Med, 2018
Kapil V. ir kt., „Physiological role for nitrate-reducing oral bacteria in blood pressure control“, Free Radic Biol Med, 2013

Burokėlių milteliai yra išdžiovintos ir sumaltos burokėlių šaknys, todėl juose lieka visos šaknies medžiagos, įskaitant skaidulas, tik be vandens. Sultys yra išspaustas burokėlių skystis, kuriame lieka vandenyje tirpios medžiagos, pavyzdžiui, cukrūs ir nitratai, o didelė dalis skaidulų pašalinama su išspaudomis. Milteliai patogūs tuo, kad ilgai laikosi ir juos lengva dozuoti, pavyzdžiui, UPBEET porcijoje yra 2 600 mg burokėlių šaknų miltelių. Nei sultyse, nei milteliuose nitratų kiekis nebūna vienodas, todėl juos palyginti galima tik tada, kai jis nurodytas etiketėje.

Tarptautinio olimpinio komiteto ekspertų sutarimu, nitratai iš burokėlių sulčių kai kuriose sporto šakose gali šiek tiek pagerinti rezultatus. Poveikis dažniausiai pasireiškia per 2–3 valandas išgėrus 5–9 mmol (310–560 mg) nitratų. Tyrimuose ištvermės laikas iki išsekimo pailgėjo 4–25 %, o iki 40 minučių trunkančių rungčių rezultatai pagerėjo 1–3 %. Gerai treniruotiems sportininkams nauda mažesnė, o jautresniems gali sutrikti virškinimas, todėl tokį gėrimą verta išbandyti per treniruotę, ne varžybose. Australijos sporto institutas nitratus priskiria A grupei, t. y. papildams, kurių naudą tam tikrose situacijose pagrindžia tyrimai.

Šaltiniai:
Australijos sporto institutas, papildų klasifikacija, A grupė
ES maistingumo ir sveikatingumo teiginių registras

EFSA įvertino, kad daržovių ir vaisių valgymo nauda sveikatai viršija galimą nitratų riziką. Leistina paros nitratų norma yra 3,7 mg kilogramui kūno svorio, 70 kg žmogui apie 260 mg. Vidutinis žmogus, per dieną suvalgantis apie 400 g įvairių daržovių ir vaisių, šios normos neviršija. Daugiausia nitratų yra lapinėse daržovėse, ypač rukoloje. Didelės koncentruotų nitratų dozės sporto tikslais yra atskiras atvejis: jas vertėtų aptarti su sporto gydytoju ar dietologu.

Šaltiniai:
EFSA, „EFSA balances the consumer risks from nitrate in vegetables with the benefits of a balanced diet high in vegetables and fruit“, 2008
EFSA, „EFSA confirms safe levels for nitrites and nitrates added to food“, 2017

Tai vadinama beturija. Rausvą ar raudoną šlapimą po burokėlių pastebi apie 10–14 % žmonių. Spalvą lemia burokėlių pigmentai betacianinai, kurie dalies žmonių organizme nesuskaidomi ir pasišalina su šlapimu. Kiek jų patenka į šlapimą, daugiausia priklauso nuo skrandžio rūgštingumo ir to, kaip greitai skrandis ištuštėja. Beturija dažniau pasitaiko esant geležies trūkumui ar ligoms, kurios trukdo pasisavinti maistą. Jei šlapimas parausta nevalgius burokėlių arba beturija atsirado neseniai ir kartojasi, verta pasitarti su gydytoju.

Šaltiniai:
Sauder H. M., Rout P., „Beeturia“, StatPearls, 2023
Watts A. R. ir kt., „Beeturia and the biological fate of beetroot pigments“, Pharmacogenetics, 1993

• Folatai: apie 109 µg 100 g, daugiau nei pusė referencinės paros vertės.
• Kalis: apie 325 mg 100 g.
• Magnis: apie 23 mg 100 g.
• Geležis: apie 0,8 mg 100 g, tik apie 6 % referencinės paros vertės (14 mg).
• Vitaminas C: apie 4,9 mg 100 g.

Nors burokėliai dėl spalvos dažnai siejami su krauju, geležies juose nedaug. Svarbiausias jų vitaminas yra folatas: Jis padeda normaliai kraujodarai ir mažinti nuovargį.

Burokėlių lapai taip pat valgomi, o jų sudėtis kitokia: 100 g žalių lapų yra apie 22 kcal, 30 mg vitamino C, 762 mg kalio ir 2,6 mg geležies, bet folatų daug mažiau nei šaknyje.

Šaltiniai:
USDA FoodData Central, „Beets, raw“
USDA FoodData Central, „Beet greens, raw“
Reglamentas (ES) Nr. 1169/2011, XIII priedas
Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012

Burokėliai yra įprasta daržovė, todėl nėštumo metu juos valgyti galima. Jie naudingi dėl folatų: folatas padeda augti motinos audiniams nėštumo metu, o 100 g burokėlių suteikia daugiau nei pusę referencinės folatų paros vertės. Vis dėlto vien daržovių nepakanka: nėštumą planuojančioms ir nėščiosioms folio rūgšties papildą paprastai skiria gydytojas. Burokėlių miltelių, sulčių kursų ar kitų koncentruotų produktų vartojimą nėštumo metu verta aptarti su gydytoju, nes jų saugumas nėščiosioms atskirai netirtas.

• UPBEET: gėrimo mišinys; viename 3,8 g maišelyje 2 600 mg raudonųjų burokėlių šaknų miltelių (68,78 % sudėties), 100 mg lapinių kopūstų miltelių, 90 mg granatų ir 50 mg apelsinų ekstrakto. Saldinamas steviolio glikozidais. Nitratų kiekio, vitaminų ir sveikatingumo teiginių etiketėje nėra. Vartojamas 1 maišelis per dieną, ištirpinus 180 ml šalto vandens.
• Magnesium Complex: magnio papildas; 2 tabletėse 300 mg magnio (80 % RMV), 20 mg raudonųjų burokėlių miltelių, 20 mg lapinių kopūstų miltelių ir 10 mg kryžmažiedžių daržovių ekstraktų. Burokėlių čia nedaug, o etiketės teiginiai skirti magniui: jis padeda mažinti pavargimą ir nuovargį, palaikyti normalią nervų sistemos veiklą ir raumenų funkciją. Vartojama 1–2 tabletės per dieną.