Kreatinas

Kreatinas yra azoto turintis junginys, kurį organizmas gamina kepenyse ir inkstuose iš trijų aminorūgščių: arginino, glicino ir metionino. Apie 95 % kreatino laikoma skeleto raumenyse, nedidelė dalis smegenyse ir kituose audiniuose. Kasdien maždaug 1–2 % kreatino atsargų suskyla į kreatininą ir pašalinama su šlapimu, todėl jas reikia nuolat papildyti: iš dalies organizmas jį pasigamina pats, iš dalies gauname su maistu.

Šaltinis: Kreider R. B. ir kt., „International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine“, 2017

• Fizinis pajėgumas: kreatinas didina fizinį pajėgumą atliekant labai intensyvius trumpalaikius fizinius pratimus. Poveikis pasireiškia per parą suvartojant 3 g kreatino.
• Raumenų jėga vyresniems: vyresniems nei 55 metų suaugusiems, kurie reguliariai atlieka pasipriešinimo pratimus, 3 g kreatino per dieną padidina tų pratimų poveikį raumenų jėgai.

Šaltiniai:
Reglamentas (ES) Nr. 432/2012
Reglamentas (ES) 2017/672
ES maistingumo ir sveikatingumo teiginių registras

Daugiausia kreatino yra raudonoje mėsoje ir žuvyje, pavyzdžiui, jautienoje, silkėje, lašišoje ir tune. Kilograme žalios mėsos ar žuvies jo yra apie 2–4 g, o kepant dalis suyra. Įprasta mišri mityba duoda apie 1–2 g kreatino per dieną. Augaliniuose produktuose kreatino beveik nėra, todėl vegetarų ir veganų raumenyse jo atsargos paprastai mažesnės.

Daugiausia tyrimų atlikta su kreatino monohidratu. Kitos formos, pavyzdžiui, kreatino etilo esteris ar buferinis kreatinas, parduodamos kaip geriau pasisavinamos, tačiau tyrimuose jos pranašumo prieš monohidratą neparodė. Rinkdamiesi žiūrėkite, kiek kreatino yra porcijoje ir ar sudėtyje nėra nereikalingų priedų.

Šaltinis: Antonio J. ir kt., „Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?“, 2021

Ne. Kreatinas nėra hormonas ar anabolinis steroidas, tai natūrali organizmo medžiaga, kurios gauname ir su maistu. Jis nėra įtrauktas į Pasaulinės antidopingo agentūros draudžiamų medžiagų sąrašą, todėl jį gali vartoti ir varžybose dalyvaujantys sportininkai.

Nebūtina. Įkrovimas yra greitesnis būdas: 5–7 dienas po maždaug 20 g kreatino per dieną, padalijus į 4 dozes, o paskui po 3–5 g kasdien. Taip raumenys prisipildo per savaitę, o ne per mėnesį, bet galutinis rezultatas tas pats. Įkrovimo metu dažniau padidėja svoris dėl vandens ir gali atsirasti skrandžio diskomfortas. Vartojant gatavą papildą, laikykitės etiketėje nurodytos paros normos.

Laikas nėra svarbiausias. Kai kurie tyrimai rodo šiek tiek geresnius rezultatus vartojant kreatiną netoli treniruotės, ypač po jos, tačiau skirtumai nedideli. Daug svarbiau vartoti kasdien. Poilsio dienomis kreatiną galite gerti bet kuriuo patogiu metu, pavyzdžiui, su pusryčiais.

Tyrimai nerodo, kad pertraukos būtinos: kreatinas veikia tol, kol vartojamas. Nustojus vartoti, jo atsargos raumenyse per 4–6 savaites grįžta į pradinį lygį. Ilgalaikiuose tyrimuose žmonės kreatiną vartojo iki penkerių metų be neigiamo poveikio sveikatai.

Kreatinas veikia ne iš karto, o tada, kai raumenyse sukaupiama daugiau jo atsargų. Vartojant po 3–5 g per dieną tai užtrunka maždaug 3–4 savaites, su įkrovimu apie savaitę. Poveikis labiausiai juntamas trumpo, labai intensyvaus krūvio metu: kilnojant svorius, sprinte, komandiniuose sporto žaidimuose. Ištvermės sporte jis mažesnis.

Kreatinas yra vienas daugiausiai ištirtų maisto papildų. Tarptautinė sporto mitybos draugija nurodo, kad sveikiems žmonėms vartojant rekomenduojamas dozes, tiek trumpai, tiek kelerius metus, jis nesukelia žalos sveikatai. Dažniausias pastebimas poveikis yra kūno masės padidėjimas dėl vandens raumenyse. Etiketėje nurodyta, kad kreatino neturėtų vartoti vaikai, nėščios moterys ir žindyvės.

Sveikiems žmonėms tyrimai neparodė, kad rekomenduojamos kreatino dozės kenktų inkstams. Painiavą kelia tai, kad vartojant kreatiną kraujyje gali padaugėti kreatinino, o pagal jį vertinama inkstų veikla. Tai nereiškia inkstų pažeidimo, tačiau prieš kraujo tyrimą verta gydytojui pasakyti, kad vartojate kreatiną. Sergantiems inkstų ligomis kreatiną vartoti galima tik pasitarus su gydytoju.

Dažnai taip, ypač pirmomis savaitėmis ir įkrovimo metu: kreatinas į raumenis pritraukia vandens, todėl svoris gali padidėti maždaug 1–2 kg. Tai ne riebalai. Tai nurodyta ir NeoLife Kreatino etiketėje: kreatino vartojimas gali lemti kūno masės padidėjimą dėl vandens kaupimosi raumenyse.

Tyrimai šio įsitikinimo nepatvirtino: kreatiną vartojantiems sportininkams mėšlungis, dehidratacija ar raumenų patempimai pasitaikė ne dažniau nei nevartojantiems. Vis dėlto etiketėje nurodyta vartojant kreatiną gerti daug skysčių, ypač karštyje ir per ilgas treniruotes.

Taip. Kreatinas moterims veikia taip pat kaip vyrams, o ES teiginiai taikomi abiem lytims. Nėščiosioms ir žindyvėms NeoLife Kreatino vartoti nerekomenduojama.

Taip, vyresniems jis gali būti ypač naudingas, nes su amžiumi raumenų masė ir jėga mažėja. ES leidžia teigti, kad vyresniems nei 55 metų suaugusiems, kasdien vartojantiems 3 g kreatino ir reguliariai atliekantiems pasipriešinimo pratimus, kreatinas padidina tų pratimų poveikį raumenų jėgai. Svarbu, kad kreatinas veikia kartu su pratimais, o ne vietoj jų. Vartojantiems vaistų ar sergantiems inkstų ligomis verta pasitarti su gydytoju.

• Porcija: 2 kaušeliai miltelių (3,5 g), juose 3,4 g kreatino monohidrato, t. y. 3 g kreatino.
• Kiti ingredientai: šilauogių (32 mg porcijoje) ir paprastųjų vyšnių (10 mg) vaisių milteliai, lipnumą reguliuojanti medžiaga silicio dioksidas.
• Pakuotė: 309 g miltelių, 88 porcijos.
• Savybės: be skonio, veganiškas, be glitimo, be dirbtinių dažiklių, kvapiųjų medžiagų, saldiklių ir konservantų.

Sumaišykite 2 kaušelius miltelių (3,5 g) su 240 ml vandens, NeoLifeShake ar kito NeoLife gėrimo, gerai išmaišykite ir išgerkite iš karto. Vartojant šį produktą gerkite daug skysčių ir neviršykite paros normos. Produktas skirtas labai intensyvius fizinius pratimus atliekantiems suaugusiems. Jo neturėtų vartoti vaikai, nėščios moterys ir žindyvės. Laikykite sausoje, vėsioje, vaikams nepasiekiamoje vietoje.