Maisto papildai su kalciu

• Suaugusiems nuo 25 metų: 950 mg.
• 18–24 metų jaunuoliams: 1 000 mg.
• Paaugliams nuo 11 iki 17 metų: 1 150 mg, daugiausia iš visų amžiaus grupių.
• Vaikams: 450 mg nuo 1 iki 3 metų, 800 mg nuo 4 iki 10 metų.
• Nėščiosioms ir žindančioms: tiek pat, kiek jų amžiaus grupei.

Tai EFSA nustatytos rekomenduojamos paros normos. Viršutinė saugi suaugusiųjų riba yra 2 500 mg per dieną iš visų šaltinių.

Šaltiniai:
EFSA, „Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium“, 2015
EFSA, „Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of calcium“, 2012

• Pieno produktai: jogurtas, pienas, kietieji sūriai, varškė. Tai patogiausias ir gerai pasisavinamas šaltinis.
• Konservuotos žuvys su kaulais: sardinės, šprotai.
• Tofu, sutraukintas kalcio sulfatu: vienas turtingiausių augalinių šaltinių.
• Kopūstinės daržovės: brokoliai, lapiniai kopūstai, pak choi. Iš jų kalcis pasisavinamas taip pat gerai kaip iš pieno.
• Ankštiniai ir riešutai: baltosios pupelės, migdolai.
• Kalciu praturtinti augaliniai gėrimai ir sultys.

Šaltinis: Linus Pauling Institute, „Calcium“

Iš maisto kalcis geriausiai pasisavinamas iš pieno produktų ir kopūstinių daržovių. Papilduose dažniausiai būna dvi formos:

• Kalcio karbonatas: dažniausiai pigiausias, bet vartotinas su valgiu.
• Kalcio citratas: gali būti vartojamas bet kuriuo metu. Jis tinkamesnis žmonėms, kurių skrandyje mažai rūgšties, ir vartojantiems skrandžio rūgštingumą mažinančius vaistus.

Kad pasisavintų kuo daugiau, vienu kartu vartokite ne daugiau kaip 500 mg elementinio kalcio.

Kalcio citratas yra kalcio ir citrinų rūgšties junginys. Jame elementinio kalcio mažiau nei karbonate, todėl dienos dozei reikia daugiau tablečių, bet jis gerai tirpsta ir gali būti vartojamas ir be maisto. Kalcio citrato malatas yra jo atmaina, dažnai naudojama praturtintose sultyse.

Šaltinis: Direktyva 2002/46/EB dėl maisto papildų

Vitaminas D reikalingas, kad kalcis pasisavintų žarnyne. Kai vitamino D trūksta, iš maisto pasisavinama daug mažiau kalcio, ir organizmas jį ima iš kaulų. Vitaminas D padeda normaliai pasisavinti ir panaudoti kalcį bei fosforą. Lietuvoje nuo spalio iki kovo saulės neužtenka vitaminui D pasigaminti odoje, todėl kalcio papildai dažnai būna su vitaminu D.

Šaltiniai:
Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012
EFSA, „Dietary reference values for vitamin D“, 2016

Magnis reikalingas prieskydinės liaukos hormono, kuris reguliuoja kalcio kiekį kraujyje, gamybai ir veikimui. Kai magnio labai trūksta, kalcio kiekis kraujyje gali sumažėti ir nepagerėti tol, kol nepapildomas magnis. Abu mineralai svarbūs kaulams, raumenims ir nervų sistemai, todėl kompleksuose dažnai derinami kartu, kaip Kal-Mag Plus D.

Šaltinis: Linus Pauling Institute, „Magnesium“

Toks derinys populiarus, nes visi trys mineralai svarbūs kaulams: Kalcis, magnis ir cinkas padeda palaikyti normalią kaulų būklę. Vis dėlto kalcio dozė tokiame komplekse dažniausiai būna didelė, o didelis kalcio kiekis tuo pačiu metu gali mažinti kitų mineralų pasisavinimą. Todėl žiūrėkite, ar kompleksas atitinka jūsų poreikį, ir nevartokite jo kartu su geležies papildais.

• Po 500 mg ar mažiau vienu kartu: didesnę dienos dozę padalykite.
• Kalcio karbonatą su valgiu, citratą bet kada.
• Atskirai nuo geležies papildų, nes kalcis mažina geležies pasisavinimą.
• Atskirai nuo kai kurių vaistų: tetraciklinų ir chinolonų grupės antibiotikų, bisfosfonatų, levotiroksino. Juos vartokite 2 valandas prieš kalcį arba 4–6 valandas po jo.

Viršutinė saugi riba suaugusiems yra 2 500 mg kalcio per dieną iš maisto ir papildų kartu. Vartojant labai dideles papildų dozes, ypač kartu su antacidiniais vaistais, gali padidėti kalcio kiekis kraujyje (hiperkalcemija). Ji dažnai pasireiškia virškinimo sutrikimais, o negydoma gali būti pavojinga. Rizika didesnė vartojant tiazidinius diuretikus. Kai kurie tyrimai sieja didelį kalcio kiekį su širdies ligomis, tačiau suvartojant iki 1 000–1 200 mg per dieną iš maisto ir papildų kartu žalos nenustatyta.

Kraujyje kalcio kiekis ilgai išlieka normalus, nes organizmas jį ima iš kaulų. Todėl kalcio trūkumas mityboje dažniausiai nesukelia jokių pojūčių, o pasireiškia tik po daugelio metų retėjančiais kaulais. Mažas kalcio kiekis kraujyje (hipokalcemija) dažniausiai rodo ne mitybos klaidą, o prieskydinių liaukų veiklos sutrikimą, vitamino D stoką, inkstų nepakankamumą ar magnio trūkumą. Ją nustato ir gydo gydytojas.

• Oksalatai: špinatuose ir rabarbaruose jų tiek daug, kad iš šių daržovių kalcis beveik nepasisavinamas.
• Fitatai: nemirkytose pupelėse, sėlenose.
• Daug druskos: natris didina kalcio išsiskyrimą su šlapimu.
• Vitamino D stoka.

Kofeinas iki 400 mg per dieną, tai apie keturi puodeliai kavos, kaulų nepažeidžia, jei kalcio gaunama pakankamai.

Vaikystėje ir paauglystėje formuojama didžioji dalis kaulų masės, todėl kalcio tuo metu reikia daugiausia: paaugliams net 1 150 mg per dieną. Daugumai vaikų pakanka 2–3 porcijų pieno produktų per dieną. Kalcio papildų gali prireikti vaikams, kurie nevartoja pieno dėl alergijos, netoleravimo ar veganiškos mitybos, jei jie negauna praturtintų augalinių produktų. Tokiu atveju pasitarkite su gydytoju ir rinkitės vaikams skirtas dozes.

Šaltinis: Higienos institutas, „Sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijos“, 2025

Galima, bet reikia planuoti. Geri pasirinkimai yra tofu su kalcio sulfatu, kalciu praturtinti augaliniai gėrimai ir jogurtai, konservuotos žuvys su kaulais, brokoliai, lapiniai kopūstai, baltosios pupelės ir migdolai. Špinatai, nors juose daug kalcio, jo beveik neduoda dėl oksalatų. Jei per dieną su maistu gaunate mažiau nei pusę normos, verta apsvarstyti papildą.

Baltymai didina ir kalcio pasisavinimą žarnyne, ir jo išsiskyrimą su šlapimu, todėl pakankamai baltymų turinti mityba kaulams nekenkia. Druska kitaip: kiekvienas papildomas gramas natrio išplauna apie 26 mg kalcio su šlapimu. Todėl vienas paprasčiausių būdų tausoti kalcį yra mažiau sūdyti ir rinktis mažiau perdirbto maisto.

Etiketėje nurodomas elementinio kalcio kiekis, o ne viso junginio masė. Šalia nurodomas procentas nuo referencinės vertės, kuri kalciui yra 800 mg. Pavyzdžiui, jei tabletėje yra 400 mg kalcio, tai sudaro 50 % referencinės vertės. Tik elementinio kalcio kiekį ir verta lyginti tarp skirtingų produktų.

Šaltinis: Reglamentas (ES) Nr. 1169/2011, XIII priedas

1 000 mg kalcio tabletė beveik atitinka visą suaugusiojo dienos normą, tačiau dauguma žmonių dalį kalcio gauna ir su maistu. Todėl vienos tokios tabletės kartu su įprasta mityba gali būti daugiau, nei reikia. Be to, vienu kartu vartojant daugiau nei 500 mg, dalis kalcio nepasisavinama. Prieš rinkdamiesi didelę dozę apskaičiuokite, kiek kalcio gaunate su maistu.

Taip. Raumenų susitraukimą pradeda kalcio jonai, patekę į raumens ląstelę, o nervų ląstelėse kalcis leidžia išsiskirti medžiagoms, perduodančioms signalą. Kalcis padeda palaikyti normalią raumenų veiklą ir normalų nervinių signalų perdavimą. Šiems darbams naudojamas kalcis kraujyje, kurio kiekį organizmas palaiko pastovų, net jei tam tenka imti kalcio iš kaulų.

Kalcis yra gausiausias mineralas žmogaus kūne. Apie 99 % jo yra kauluose ir dantyse, o likęs 1 % kraujyje ir minkštuosiuose audiniuose. Būtent šis mažas kiekis atlieka svarbiausius darbus raumenyse, nervuose ir kraujo krešėjime, todėl jo koncentracija kraujyje palaikoma siaurose ribose.

Kraujo krešėjimas vyksta kaip grandininė reakcija, kurioje dalyvauja keliolika baltymų, vadinamųjų krešėjimo faktorių. Septyniems iš jų, priklausantiems nuo vitamino K, veikti reikia kalcio jonų. Kalcis padeda palaikyti normalų kraujo krešėjimą. Įprastai kalcio kraujyje tam pakanka, todėl papildai krešėjimo nepagerina ir nepakeičia gydytojo paskirto gydymo.

Pagal EFSA suaugusiems nuo 25 metų rekomenduojama 950 mg kalcio per dieną, ir su amžiumi norma nedidėja. Tačiau vyresniame amžiuje dažniau trūksta vitamino D, o daugelis vartoja skrandžio rūgštingumą mažinančius vaistus, todėl kalcio pasisavinama mažiau. Tokiu atveju tinkamesnis kalcio citratas ir būtina pasirūpinti vitaminu D.

Nėštumo metu kalcio poreikis nepadidėja, nes organizmas jį pasisavina efektyviau. Tačiau jei mityboje kalcio labai mažai, Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja nėščiosioms kalcio papildus nuo 20 savaitės, nes tai mažina padidėjusio kraujospūdžio ir preeklampsijos riziką. Tai aktualu šalims, kuriose kalcio gaunama 300–600 mg per dieną. Lietuvoje dažniausiai pakanka pieno produktų, o papildų poreikį įvertina gydytojas.

• Kal-Mag Plus D: kalcis, magnis ir vitaminas D viename produkte; 3 tabletėse 450 mg kalcio iš kalcio karbonato, 225 mg magnio ir 5 µg vitamino D3.
• NeoLifeShake: baltyminis kokteilis su vitaminais ir mineralais, uogų, šokolado ir vanilės skonio; porcijoje, paruoštoje su 240 ml lieso pieno, 457–494 mg kalcio, priklausomai nuo skonio.
• NeoLifeBar: baltyminis batonėlis užkandžiui; batonėlyje 265 mg kalcio iš dikalcio fosfato.